Hướng dẫn thiền cho người cố mãi chưa được (P2)
7 bước SIÊU CHI TIẾT từ A-Z để thiền được một-phát-ăn-ngay !
Xin lỗi vì subtitle ở trên, làm gì có cái gì 1 phát ăn ngay dễ dàng thế - đặc biệt là một công cụ toàn năng như thiền định. Nhưng bài viết này sẽ giúp bạn tăng tỷ lệ thành công lên rất rất nhiều lần. Let’s start!
Giai đoạn chuẩn bị
Thiền như đại học vậy, chúng ta khó có thể lên học đại học nếu không học tiểu học và trung học. Dấu hiệu của việc chúng ta chưa sẵn sàng để thiền là bạn cảm thấy không ổn, không duy trì được. Một trong những vấn đề lớn nhất của mình khi bắt đầu thiền là có những kì vọng sai lệch - mình đã gỡ những khúc mắc này bằng bài viết P1.
Vấn đề lớn thứ 2 là mình không thể ngồi yên, đầu thì nghĩ ngợi lung tung, chân tay khó chịu, máu cứ chảy rần rần trong người. Mình và bạn, ở thời điểm đó, chúng ta chưa sẵn sàng. Rất may mắn mình đã tìm được 2 công cụ để rèn luyện trước khi bước vào thiền định, hãy rèn luyện mỗi hướng dẫn sau trong 1 tuần hoặc dài hơn - tới khi nào bạn thấy đủ.
Hypnosis (Thôi miên): Là một trạng thái tâm trí tự nhiên, trong đó những người tham gia có thể tập trung sâu vào ý thức tiềm thức. Trong trạng thái này, các cá nhân thường có khả năng tập trung mạnh mẽ hơn và có thể dễ dàng chấp nhận các sự đề xuất hoặc hướng dẫn từ người thực hiện hypnosis. Các ứng dụng của hypnosis có thể là để giảm căng thẳng, giảm đau, hay thay đổi hành vi.
Nói đơn giản hơn, hypnosis là 1 công cụ, 1 dạng bài tập bạn có thể/nên dùng hàng ngày bằng cách bật 1 audio thu sẵn (khoảng 20 phút) cùng những lời khẳng định tích cực lên và nghe nó. Thời gian mới đầu, bạn cần tập trung chỉ nghe nó thôi, không làm gì khác - tốt nhất là khi nằm, trước khi đi ngủ. Sau này khi đã thấm nhuần những lời khẳng định này, bạn có thể nghe nó khi đang làm việc khác, vào thời điểm khác trong ngày.
Logic của việc áp dụng hypnosis trước khi thử tập thiền là để bản thân làm quen với nằm/ngồi yên, thư giãn tâm trí/cơ thể và hướng sự tập trung của mình vào 1 thứ (là nghe audio).
Mình làm việc với chuyên gia tâm lý và họ ghi âm audio dành riêng cho mình, đi sâu vào chữa lành vấn đề cá nhân của mình. Nhưng nếu bạn không có sự hỗ trợ này, bạn có thể tìm thấy các audio thôi miên trên nhiều nền tảng khác nhau, mình xin tặng bạn link audio của Louise Hay - người tiên phong trong lĩnh vực phương pháp chữa bệnh bằng tâm lý.
Tapping: Hay còn gọi là Emotional Freedom Techniques (EFT), là một phương pháp đơn giản để giảm căng thẳng và cảm xúc tiêu cực bằng cách nhấn nhẹ hoặc đập nhẹ vào các điểm trên cơ thể.
Mình áp dụng Tapping cùng với Hypnosis ở trên. Tức là, thay vì chỉ nghe audio và nằm/ngồi yên, giờ mình sẽ dùng ngón tay giữa chạm nhẹ lần lượt lên các điểm acupressure trên cơ thể như ảnh dưới đây. Bạn cũng có thể dễ dàng tìm thấy các video hướng dẫn kỹ thuật này trên mạng.
Hiệu quả của Tapping là tăng khả năng tập trung và duy trì tư thế yên lặng cao hơn nữa. Nếu nằm nghe hypnosis mà bạn vẫn thấy mình lăn qua lăn lại, ngứa chỗ này muốn gãi chỗ kia - thì tapping sẽ giải quyết được điều đó. Mình chỉ sử dụng tapping trong 1 thời gian ngắn vì không hợp, tay mình rất mỏi khi phải di chuyển tới các vị trí bấm liên tục. Nhưng sức mạnh của tapping đối với mình là không thể bàn cãi, chỉ sau vài ngày áp dụng thì mình đã tĩnh hơn hẳn.
Video hướng dẫn tapping:
Tự học thiền trong 15 ngày
Lưu ý, trước khi tập thiền hãy đảm bảo bạn đọc Phần 1 để hiểu giải đáp sẵn các câu hỏi bạn có thể thắc mắc. Nếu bạn cảm thấy mình nghĩ quá nhiều khi thiền thì cứ nhẹ nhàng bảo bản thân để ý nghĩ đó trôi đi, đừng áp đặt gì tiêu cực lên chính mình nhé!
Thiền là một thứ thiêng liêng và chỉ phát huy tác dụng khi được làm đều đặn nên bạn hãy cố định/xếp lịch để không bỏ lỡ buổi nào. Hãy viết ra lời cam kết rằng 15 ngày tới bạn sẽ quyết tâm và kỷ luật với sự tự học này.
Bạn hãy tự trả lời các câu hỏi sau đây, tốt nhất là viết nó ra để lưu lại trước khi tập thiền để đánh giá hiệu quả sau khi luyện tập:
Điều gì truyền cảm hứng cho bạn tập thiền?
Chất lượng giấc ngủ cả bạn đang như thế nào?
Bạn có đang sử dụng thuốc gì với liều bao nhiêu?
Bạn đang đối mặt với những thử thách gì và xử lý stress như thế nào?
Tần suất sử dụng chất có cồn và chất kích thích của bạn hiện tại?
Bạn chi bao nhiêu tiền cho những chất này?
Bạn mong đạt được gì sau khi tập thiền?
Level 1: 5 phút tập thở (Breathing)
Hãy ngồi yên, thẳng lưng, tựa vào đâu đó, đếm số theo hơi thở. Chọn cho mình 1 phương án phù hợp:
Hít vào 2 bằng mũi, thở ra 4 bằng miệng hoặc 3/6, 4/8.
Thực hành mỗi ngày, ngày 2 lần sáng chiều hoặc tối. Trong 3 ngày đầu.
Level 2: 5 phút tập cảm nhận (Sensing)
Vẫn ngồi yên như thế. Lần lượt tập trung từng giác quan thị giác (mắt), thính tác (tai), khứu giác (mũi), vị giác (miệng) và xúc giác (qua da).
Thực hành mỗi ngày, ngày 2 lần sáng chiều hoặc tối. Trong 3 ngày tiếp theo.
Bạn vẫn nhắm mắt, nhưng dùng trí nhớ và tưởng tượng để nhìn xung quanh, nhìn trước mặt.
Bạn nghe bằng từng tai một, rồi cả 2 tai, bạn thấy những tiếng động dù chỉ rất nhỏ. Hãy cứ ghi nhận những âm thanh này, ý thức được rằng nó đang hiện diện, nhưng không cần phản ứng lại hay có bất cứ quan điểm nào về nó.
Bạn đang không ăn gì, nhưng bạn vẫn cảm nhận được vị gì đó nhất định trong miệng.
Bạn hít vào và để tất cả mọi loại mùi len lỏi vào mũi. Bạn không phán xét chúng, cứ nhận biết và kệ nó thôi.
Bạn cảm nhận tấm đệm mình đang ngồi lên, nó mềm hay cứng. Tay bạn đang đặt trên đùi, ý thức được sức nặng của tay. Cảm cả tường mát lạnh và cứng vững bạn đang tựa vào. Tất cả mọi điều tiếp xúc với da bạn, bạn đều nhận thức được.
Level 3: Kết hợp thở và cảm nhận
Trong 3 ngày tiếp theo, hãy gộp 5 phút thở và 5 phút cảm nhận vào thành tổng 10 phút mỗi lần, 2 lần mỗi ngày.
Cụ thể hơn:
5 phút chỉ thở 2/4, 3/6 hoặc 4/8.
5 phút vừa thở như trên, vừa cảm nhận 5 giác quan.
Level 4: Sử dụng Mantra - “Niệm chú”
Mantra là một từ hoặc câu văn ngắn được lặp đi lặp lại trong thiền định hoặc trong các nghi lễ tôn giáo nhằm tập trung tâm trí và làm dịu tâm hồn. Nó thường được coi là một công cụ để đạt được sự tĩnh tâm và tăng cường sự tập trung. Mantra có thể là một từ ngữ đơn giản, một âm thanh hoặc một câu có ý nghĩa đặc biệt, và thường được lựa chọn dựa trên các nguyên tắc và truyền thống của từng nền tôn giáo hoặc hệ thống thiền định.
Bạn có thể tự sáng tạo Mantra cho chính mình, nhưng Mantra cơ bản là Swaha, Ahum và Satya. Bạn có thể sử dụng từ gốc tiếng Phạn này hoặc dịch nó sang tiếng Anh (Surrender - I am - Truth), tiếng Việt (Buông bỏ - Chấp nhận - Sự thật). Mình dùng 5 phút để lặp đi lặp lại 3 từ này, mỗi lần lặp là 1 hơi thở. Sau này mình phát triển nó lên thành các câu khẳng định.
Lưu ý rằng bạn có thể tự sáng tạo mantra và nhẩm cái gì tùy ý muốn, thậm chí chọn cách thở khác mình. Mình chỉ ví dụ thôi.
Vòng 1:
Hít vào. “Surrender”. Thở ra.
Hít vào. “Release”. Thở ra.
Hít vào. “Let go”. Thở ra.
Hít vào. “I let go of my past”. Thở ra.
Hít vào. “I let go of my pain and struggle”. Thở ra.
Hít vào. “I let go of my old belief and welcome the new me”. Thở ra.
Vòng 2:
Hít vào. “I am”. Thở ra.
Hít vào. “Right here”. Thở ra.
Hít vào. “Right now”. Thở ra.
Hít vào. “I am in this presence”. Thở ra.
Hít vào. “Nothing from past or future can reach me”. Thở ra.
Hít vào. “Only now I can have the power to improve”. Thở ra.
Vòng 3:
Hít vào: “Truth”. Thở ra.
Hít vào: “I choose the truth always”. Thở ra.
Hít vào: “Even when its painful or difficult”. Thở ra.
Hít vào: “I am not easily impressed, overjoyed or deeply saddened by anything anyone says”. Thở ra.
Hít vào: “I am patient and wise to see their true actions and intentions”. Thở ra.
Hít vào: “And the truth about myself is I am enough”. Thở ra.
Bạn có thể dành 3 ngày tiếp theo để tập niệm chú mantra.
Level 5: Kết hợp thở, cảm nhận và Mantra
Đã qua 12 ngày, hãy dành 3 ngày cuối cùng của thử thách này để ghép:
5 phút thở + 5 phút thở và cảm nhận + 5 phút thở và nhẩm mantra = 15 phút thiền hoàn chỉnh
Chúc mừng bạn, bạn đã thiền thành công! 🎉🎉🎉
Level 6: Đánh giá hiệu quả
Đây là lúc bạn trả lời lại 7 câu hỏi ở ban đầu xem mình đã trưởng thành vượt trội như thế nào sau 15 ngày cùng thiền định.
Level 7: Thiền nâng cao
Bạn có thể kéo dài 15 phút thiền định lên thành 20 phút hoặc dài hơn bằng cách sử dụng thêm công cụ Visualization hay Manifest bằng cách dùng 5 phút tiếp theo để tưởng tượng, hòa mình vào viễn cảnh bạn đạt được điều mình muốn. Khi bạn đạt được ước mơ, bạn cảm thấy như thế nào, bạn đưa ra quyết định như thế nào? Bạn có những thói quen gì? Điều này sẽ tiếp thêm cho bạn nhiều sự tự tin và sức mạnh để theo đuổi sứ mệnh của bạn.
Kết
Cảm ơn bạn đã đọc đến đây. Thiền là thứ đã thay đổi cuộc đời mình mãi mãi, mình tin rằng nếu bạn đã đọc hết thì bạn đã có sẵn động lực để phát triển bản thân theo chiều hướng yên bình hơn này - mình viết bài này 100% hướng dẫn step-by-step chứ không có truyền lửa gì cả là vì vậy. Mình hy vọng rằng chia sẻ này đủ cụ thể để bạn có thể tự áp dụng và đừng quên mình luôn sẵn lòng giải đáp câu hỏi của bạn ở phần comment!
Bài viết thuộc thử thách viết 30 ngày của khóa học Writing On The Net. #wotn6
cho xin link kỳ 1 nào chủ thớt
Có tâm quá ạaaa